Kreatin
Der Trainingserfolg im Muskelaufbau kann durch Ergänzung der Nahrung mit Kreatin gesteigert werden. Das Kreatin, das zu ca. 95% in der Skelettmuskulatur vorkommt und als wichtiger Energiespeicher für kurzzeitige, hohe Belastungen dient, bestimmt in einem hohen Maß die Belastbarkeit der Muskulatur.
Kann diese Belastungsdauer durch eine Kreatin-Supplementierung verlängert werden, reagiert die Muskulatur auf den größeren Trainingsreiz mit stärkerem Wachstum. Kreatin führt außerdem dazu, dass in den Muskelzellen mehr Wasser gebunden wird, wodurch das Zellvolumen und die Zellspannung erhöht werden.
Die damit einhergehende, verbesserte Wasserversorgung der Muskulatur, die in einer größeren Muskelspannung und einem vergrößerten Muskelquerschnitt resultiert, erlaubt eine größere Effektivität beim Training, denn bereits 3% Wasserverlust innerhalb der Muskulatur führen zu einer um 10% niedrigeren Leistungsfähigkeit. Da der Kraft- bzw. Gewichtszuwachs nicht auf die vermehrte Muskelmasse, sondern auf die Wassereinlagerung zurückzufügen ist, handelt es sich hierbei um einen reversiblen Vorgang, der nur in der sogenannten Aufladephase der Muskulatur vorkommt.
Expertentipp:
Kreatin, das als Monohydrat im Handel erhältlich ist, sollte am besten in Kuren über vier bis sechs Wochen angewendet werden. Danach folgt eine etwa 6-wöchige Pause. Die Einnahme empfiehlt sich in Formen eines Shakes gleich nach dem Training. Da das Kreatin schnell eingelagert, jedoch auch wieder sehr schnell aus der Muskelzelle abtransportiert wird, kann es zu einem Kraft- und Gewichtsverlust kommen, sobald die Einnahmen abgesetzt wird.
Eine Protein- und kohlenhydratreiche Ernährung kann diesem Effekt entgegenwirken. Außerdem ist auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr während der Einnahme zu achten. Einfachzuckerquellen wie Fruchtsäfte können die Aufnahme des Kreatins in die Muskelzelle begünstigen, da das ausgeschüttete Insulin für dessen Transport verantwortlich ist.